Berlin. Wie sich schmerzhafter Muskelkater einstellt, wie Sie am besten vorbeugen und was Sie auf jeden Fall vermeiden sollten, lesen Sie hier.

Säugetiere halten in der Regel über die kalten Jahreszeit einen Winterschlaf. Wohl genährt treten sie diesen nach einer Völlezeit im Spätherbst an, um im Februar oder März deutlich schlanker aus der Hibernation zu kommen. Umgekehrt verhält es sich beim Menschen. Ab dem ersten Advent, spätestens aber über die Weihnachtsfeiertage legen sich viele Menschen eine Speckschicht zu.

Im Frühjahr blüht dann vielen mit Blick auf die Waage ein blaues Wunder. Um überschüssige Kilos loszuwerden, hilft dann zu allererst körperliches Training. Hinter der ersten Anstrengung des Jahres lauert aber meist der Muskelkater. Antworten um die wichtigsten Fragen um das Überlastungsphänomen finden Sie hier.

Wie entsteht Muskelkater?

Als Muskelkater wird der Ermüdungsschmerz bezeichnet, der sich meist ein bis drei Tage nach einer intensiven Kraft- oder Ausdauerübung anschließt. In manchen Fällen hält sich der Schmerz sogar eine Woche. Wie beim Kater nach durchzechter Nacht leitet sich der Begriff vom 'Katarrh' ab, dem altgriechischen Terminus für Schleimhautenzündungen. Statt an einer Atemwegserkältung leiden Menschen mit Muskelkater aber an Millionen von Mikrorissen im Muskelgewebe. Diese sind eine Überlastungsfolge von ungewohnten Bewegungen oder übermäßiger Anstrengung.

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Warum das beim ermüdeten Sportler Schmerzen verursacht, erklärte Anja Hirschmüller, Professorin der Orthopädie einer Sportklinik im schweizerischen Rheinfelden der "Apotheken Umschau": "Die Muskulatur versucht, die Heilung dieser Einrisse zu unterstützen, indem sie das Immunsystem aktiviert. Dadurch kommt es vor Ort zu einer Entzündungsreaktion." Sportler müssen am Folgetag einer Aktivität mit besonders schlimmen Muskelschmerzen rechnen, je ungewohnter die Belastung beziehungsweise je intensiver die Überbelastung war.

Wie werde ich den Schmerz los?

Weil es sich beim Muskelkater um eine Anhäufung zahlreicher kleiner Muskelrisse und Entzündungen handelt, empfiehlt sich ein proaktives Herangehen. Im Klartext bedeutet das, den Herz-Kreislauf in Schwung zu bringen, etwa durch leichtes Joggen, Schwimmen, oder extensive Spielsportarten. Wer angesichts der Schmerzen den inneren Schweinehund nicht überwinden kann, tut sich mit Wärmebehandlungen, etwa durch Infrarotbestrahlung oder Wärmflaschen, etwas Gutes. Förderlich sind auch Wechselduschen mit warmem um kaltem Wasser.

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Bei der Regenation hilft außerdem viel Trinken. Auch das unterstützt den Organismus dabei Entzündungsauslöser und Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel aus dem Körper zu schwemmen. Besonders empfehlenswert wirkt dank des enthaltenen Magnesiums Mineralwasser. In Form von Pulver oder Tabletten hilft Magnesium am besten, wenn es vor der Belastung zugeführt wird. Im Falle unerträglicher Muskelschmerzen können auch Schmerzmittel wie Ibuprofen Abhilfe schaffen, etwa um schädliche Schonhaltungen zu verhindern oder für einen guten Schlaf zu garantieren.

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Womit wird der Muskelkater noch schlimmer?

Wer durch den Schmerz hindurch trainiert, kann in kurzer Zeit relativ große Fortschritt erzielen. Zu beobachten ist das beispielsweise, wenn Fußballmannschaften vor der Saison ins Trainingslager fliegen oder Ausdauersportler vor Olympia in die Intensivphase ihres Trainingsplans treten. Wer aber keinen erfahrenen Physiotherapeuten zur Seite hat, kann damit auch ein Eigentor schießen. Die in der Trainingslehre als Ermüdungsaufstockung bekannte Trainingsmethode kann zu dauerhaften Entzündungen und damit zu Muskelfaserrissen oder Fehlbelastungen durch Schonhaltung führen.

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Auch zwei ansonsten patente Behandlungsmethoden bergen Risiken. Intensives dehnen betroffener Muskelpartien kann die Risse im Gewebe intensivieren. Gleiches gilt für kräftig durchgeführte Massagen. In leichter Form ausgeführt, können aber beide auch regenerative Wirkung entfalten.

Wie wird aus dem Muskelkater Muskelwachstum?

Weit verbreitet ist die Annahme, dass Muskelkater das beste Indiz für Muskelwachstum ist. Grundsätzlich dient jede sportliche Aktivität, die über die Belastungsschwelle geht – und damit Ermüdungsreaktionen wie Muskelkater auslöst – als Grundlage für Muskelzuwachs. Damit sich die erhofften Muckis einstellen, bedarf es aber zwei Dinge: Erstens eine Ernährung, die das Wachstum fördert. Wichtigster Bestandteil dafür sind Proteine.

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Wie beuge ich dem Muskelkater vor?

Zu eiweißreiches Essen kann aber auch zum Gegenteil führen. So kann der menschliche Organismus zwar besonders gut tierische Proteine zum Muskelaufbau gebrauchen, auf der anderen Seite erhöht großer Fleischverzehr aber die Entzündungsmarker im Blut, was gegen Entzündungsabwicklung wirken kann. Auf Ausgewogenheit muss bei der Ernährung also geachtet werden. Nährstoffreiche Ernährung mit Vitaminen, Mineralien, Balaststoffen und Antioxidantien dient der Prophylaxe.

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Damit es zur erwünschten Muskelentwicklung kommt, braucht es zudem kontinuierliches Training. Mindestens einmal pro Woche sollte Sport getrieben werden, empfehlenswert wären aber zwei bis drei Mal. In "Fitbook" bringt Sportwissenschaftler Stephan Geisler das einfache Prinzip auf den Punkt: "Je öfter und härter Sie trainieren, desto geringer wird der Muskelkater in der Regel ausfallen". Um im Vorfeld zu verhindern, dass es überhaupt zu Ermüdungserscheinungen kommt, sollten einige Dinge beachten:

• Warm-up: Aufgewärmte und gut gedehnte Muskeln sind strapazier- und leistungsfähiger. Je älter oder untrainierter der Sportler, desto wichtiger ist das Warm-up, um Verletzungen vorzubeugen.
• Tempo anpassen: Wer nach langer Pause wieder aktiv wird, sollte langsam starten und sich allmählich ans Belastungslimit annähern.
• Belastungslimit kennen: Das Bewusstsein über den eigenen Trainingszustand ist wichtig, um Überlastung zu vermeiden. Es hilft dabei, Belastungsspitzen optimal zu tarieren, um schmerzfrei Leistungszuwachs zu erzielen.
• Cool-down: Im Anschluss an intensives Training können belastete Muskelpartien proaktiv entmüdet werden, etwa durch leichtes Stretching und gemächliches Auslaufen.