Hamburg. Der Ernährungs-Mediziner Dr. Matthias Riedl schwört auf Hafer und hat jetzt sogar ein Buch darüber geschrieben. Darum ist es so gesund.

Wer sich gesund ernähren will, kommt um den regelmäßigen Genuss von Hafer in all seinen Varianten nicht herum. Warum sollen wir Getreide essen? Dr. Matthias Riedl stellt eine kleine Rechnung an: „Wir brauchen 30 Gramm Ballaststoffe am Tag. Wenn man 500 Gramm Gemüse isst – es hat etwa ein bis zwei Prozent Ballaststoffe –, dann sind wir fünf bis zehn Gramm. Manchmal ist auch Gemüse dabei mit vier Prozent oder 10 Prozent. Nüsse haben 20 Prozent.“ Also, wir kommen da höchstens auf 15 Gramm, vielleicht auch 20, das ist zu wenig.“

80 Prozent der Bevölkerung haben seinen Angaben zufolge einen Ballaststoffmangel. „Wir kommen in einen Ballaststoffmangel, wenn wir komplett auf Getreide verzichtet verzichten. Die Menschen haben immer Getreide in irgendeiner Form gegessen. Es ist also ein Bestandteil der gesunden Ernährung“, sagt der Ernährungs-Doc im Podcast „Dr. Matthias Riedl. So geht gesunde Ernährung.“

Ernährungs-Doc: Welches Getreide wie ein Medikament wirkt

Hafer werde als Therapeutikum eingesetzt. „Den empfehlen wir insbesondere Diabetikern, weil er eine hochgradig blutzuckersenkende Wirkung hat.“ Erstaunlicherweise finde er ihn im Supermarkt immer im untersten Regal – „man kann fast sagen, je höher die Produkte in Augenhöhe, desto höher ist der Zuckergehalt und weiter unten kommen dann die zuckerfreien oder zuckerarmen.“

Hafer habe nicht nur einen geringeren Kohlenhydratanteil als Weizen, das Verhältnis sei etwa 60 zu 80 Prozent, sondern auch einen höheren Eiweißgehalt von etwa 12, 13 Prozent sowie einen höheren Ballaststoffgehalt von etwa zehn Prozent. Leider sei pflanzliches Eiweiß schlechter verfügbar, deshalb sollte man es mit tierischem Eiweiß vermischen, sagt der Ernährungsmediziner und Ärztliche Direktor des Medicum Hamburg.

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Gesundheit: Welche Substanzen den Hafer so gesund machen

Aber gebe noch andere Faktoren, die Hafer so wertvoll machen, sagt Riedl: „Hafer enthält sehr viel antioxidative Substanzen, die unseren Körper vor dem Älterwerden schützen, und sekundäre Pflanzenstoffe, die sogar Arterienverkalkung hemmen. Und dann kommt noch dazu, dass wir darin eine breite Palette von Vitaminen, die wir für die Nerven brauchen, haben. Da ist teilweise die Konzentration so hoch, dass bis zu 40 Prozent des Tagesbedarfs gedeckt werden.“

Die darin enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium seien wichtig für die Knochengesundheit, aber auch für einen gesunden Schlaf. Das enthaltene Eisen könne der Körper leider schlechter aufnehmen, aber ein Trick sei die Kombination mit Vitamin C, dann werde das Eisen viel besser aufgenommen.

Dr. Matthias Riedl: Hafer enthält gesundes Beta-Glucan

„Keine Angst in diesem Zusammenhang vor Kohlenhydraten, weil die sehr komplex sind“, sagt der Ernährungs-Doc. „Da muss der Körper sehr lange dran verdauen, dass die überhaupt ins Blut übergehen. Das heißt, der Blutzuckeranstieg ist relativ gering.“ Aber das Tollste sei: „Der lösliche Ballaststoff Betaglucan hilft nicht nur, die Darmschleimhaut zu schützen, sondern er wirkt direkt senkend auf den Cholesterinspiegel und senkt auch den Blutzuckerspiegel. Und die Darmbakterien lieben das, Betaglucan schützt auch die Darmflora. Das ist sozusagen der medikamentöse Wirkstoff, da gibt es gar keinen Zweifel.

Deshalb würden Diabetikern Hafertage empfohlen – das bedeutet dreimal täglich eine Hafermahlzeit. „Dann halbiert sich der Insulinbedarf dieser Patienten, und das Tolle ist, es hat noch eine Nachwirkung von bis zu vier Wochen.“

Das Rezept des Ernährungs-Docs: Frühlingsgemüse-Hafer-Risotto (für 2 Personen)

Zubereitung: 45 Minuten, Quellen: über Nacht
150 g ganze Haferkörner
½ l Gemüsebrühe
2 Schalotten,
1 Knoblauchzehe
4 EL Olivenöl
50 g ital. Hartkäse (z. B. Grana padano am Stück)
1 Kohlrabi (ca. 300 g)
250 g grüner Spargel
150 g Staudensellerie
Salz, Pfeffer aus der Mühle
50 g junger Blattspinat
100 g Hafersahne („Creme Cuisine“)

Pro Portion: ca. 710 kcal, 23 g EW, 41 g F,54 g KH, 13 g BST, 2,9 g Beta-Glucan.

Kochen mit Hafer: Am Vorabend muss man die Haferkörner einweichen

Am Vorabend die Haferkörner in 300 ml kaltem Wasser über Nacht einweichen. Am nächsten Tag abgießen und abtropfen lassen. Die Brühe erhitzen. Die Schalotten und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. In einem breiten Topf 2 EL Öl erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin unter Rühren 2 bis 3 Minuten anbraten. Den Hafer dazugeben und kurz mitbraten.

Nach und nach die heiße Brühe dazugießen und immer wieder einkochen lassen, bis sie aufgebraucht und der Hafer bissfest ist. Das dauert 20 bis 25 Minuten. Den Käse fein reiben. Den Kohlrabi putzen, schälen und in 1 bis 2 cm große Würfelschneiden. Spargel waschen, nur im unteren Drittel schälen und die holzigen Enden abschneiden, dann den Spargel schräg in etwa 1 cm breite Stücke schneiden.

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Rezepte mit Hafer: Das Gemüse kurz andünsten und würzen

Den Sellerie putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das übrige Öl in einer Pfanne erhitzen. Kohlrabi, Spargel und Sellerie darin bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 5 bis 7 Minuten dünsten. Leicht mit Salz und Pfeffer würzen. Den Spinat verlesen, waschen und trocken schleudern.

Erst die Hafersahne oder -creme und die Hälfte des Käses unter den Risotto rühren, dann die Gemüsemischung und den Spinat unterheben und alles bei mittlerer Hitze noch 1 bis 2 Minuten köcheln lassen. Den Risotto mit Salz und Pfeffer abschmecken, in tiefen Tellern anrichten und mit dem übrigen Käse bestreuen.

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Dieser Artikel erschien in ähnlicher Form zuerst beim "Hamburger Abendblatt".